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Vitamine und Mineralstoffe auf einen Blick - Referat



Vitamine und Mineralstoffe auf einen Blick





Eigenschaft

Stoff
Tagesdosis
Vitamine

wichtig für

mögliche Symptome bei Mangel

viel vorhanden in


fettlöslich

Vitamin A
(Betacaroten)
0,8-1,1 mg

Haut, Haare, Augen,
Schleimhaut, Betacaroten (Vorstufe v. Vitamin A) fängt freie Radikale ab

Schuppige, trockene Haut, Nacht -
blindheit, Anfälligkeit für Infekte

Leber, Karotten, Kartoffeln
Grünkohl, Paprika, Tomaten


Vitamin B1

1,1- 1,6 mg

Nerven, Herz, Stoffwechsel derKohlenhydrate

Leistungsabfall, Appetitlosigkeit,
Störungen des Herzes und des Nervensystems => Beri - Beri

Vollkornbrot, Hülsenfrüchte,
Schweinefleisch


Vitamin B2

1,5 - 1,8 mg

Verwertung von Fett,
Eiweiß und Kohlen -
hydraten

Wachstumsstörung, Risse in
Lippen und Mundwinkeln

Leber, Milch,Geflügel
Getreide


wasserlöslich,

hitzempfind-
lich

Vitamin B6

1,6 - 2,1 mg

Blutbildung, Eiweiß -
stoffwechsel

Appetitlosigkeit, Blutarmut,
Übelkeit, Hautkrankheiten

Fisch, Vollkornprodukte,
Fleisch


Vitamin B12
3µg - 5µg

Blutbildung, Zellaufbau,

Blutarmut, Müdigkeit

Leber, Hering, Milch -
produkte, Fisch, Eier


Niacin
15 - 20 µg

Stoffwechsel, Herz,
zentrales Nervensystem

Müdigkeit, Appetitmangel,
Gewichtsverlust

Vollkornbrot, Geflügel, Erbsen, Seefisch


Folsäure
150 - 300 µg

Bildung neuer Zellen,
Blutbildung

Blutarmut, Verdauungsstörungen,
Schleimhautveränderungen

grünes Gemüse, Vollkorn -
produkte, Kartoffeln


Pantothensäure
6 mg

Abbau von Fetten, Eiweiß, Kohlenhyraten,
Haut

Hautschäden, Anfälligkeit für
Infekte, nervöse Störungen

Broccoli, Blumenkohl,
Rindfleisch, Pilze


wasserlöslich

Vitamin C
75 mg

Immunabwehr, Bindege -
webe, Verwertung von
Eisen

Müdigkeit, Infektanfälligkeit,
schlechte Wundheilung, Zahn -
ausfall => Skorbut

Zitrusfrüchte: schwarze
Johannisbeeren, (Arzerola
Kirsche), Paprika, Kiwi


fettlöslich

Vitamin D
5 µg

Knochenbildung, Zähne

Entkalkung der Knochen
=> Rachitis

Fisch, Fleisch, Pilze
kann der Körper selbst
herstellen


fettlöslich

Vitamin E
12 mg

Zellschutz (fängt frei
Radikale ab)

Durchblutungsstörungen, Er -
schöpfung, Muskelschwäche

pflanzliche Öle, Nüsse,
Avocados


fettlöslich

Vitamin K
65 - 80 µg

Blutgerinnung

erhöhte Blutungsneigung

grünes Gemüse, Sauerkraut




Biotin
30 - 100 µg

Haut, Haare, Nägel

Hautentzündungen, Haarausfall

Leber, Sojabohnen


Mineralstoffe und Spurenelemente


Calcium
3 - 4 g

Knochen, Zähne, Reizleitung
in Muskeln und Herz

Knochenabbau, Störungen der
Muskel - und Herztätigkeit

Milch und Milchprodukte


Eisen
10 - 15 mg

rote Blutkörperchen, Bildung
wichtiger Enzyme

Müdigkeit, Infektanfälligkeit,
Nervosität

Fisch und Fleisch, Hafer -
flocken, Möhren


Jod
180 - 200 µg

Schilddrüse

Kropf

Seefisch


Kalium
3 - 4 g

Muskeln, Verdauung

Muskelschwäche, Kreislauf -
störungen, Verstopfung

Obst, Gemüse, Kartoffeln,
Milch


Magnesium
300 - 400 mg

Aufbau von Knochen, Reiz -
leitung in Nerven und Muskeln

Wadenkrämpfe, Herzrhythmus -
störungen, Nervenzittern

Vollkornprodukte, Nüsse,
Hülsenfrüchte


Selen

Zellstoffwechsel, Immunabwehr

Immunschwäche

Muskelfleisch, Meerestiere,
Vollkorn- und Sojaprodukte


Zink
12 - 15 mg

Immunsystem, Wundheilung
( ca. 160 Enzyme )

Wachstumsstörungen, Hautschäden,
verzögerte Wundheilung

Weizenkeime, Haferflocken,
Meerestiere, Käse







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