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Training der Beweglichkeit - Referat



Training der Beweglichkeit

Dehnen ist im Sport etwas ganz alltägliches. Es ist selbstverständlich, dass wir uns dehnen, bevor wir mit den eigentlichen Sportübungen beginnen. Auch während und nach dem Sport werden Dehnübungen ausgeführt. Häufig weiß man nicht richtig, wozu Dehnen bzw. Stretching gut ist.


Warum dehnen wir uns ?
Es wird behauptet, dass man durch Dehnen 2 Ziele auf einmal erreicht: Das eine ist die Verbesserung der Flexibilität der Muskeln und die damit verbundene höhere Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit. Das andere ist die Vorbeugung gegen Muskelkater und Verletzungen. Es gibt weitere Vermutungen, z.B. dass durch Dehnen eine Muskelverlängerung oder eine Muskelverkürzung stattfindet, dass der Muskel an Kraft verliert und dass Dehnen die Muskel-Ruhespannung reduziert. Bisher wurde wissenschaftlich jedoch nur bestätigt, dass Dehnen die Beweglichkeit erhöht. Nach weiteren, umfassenden Untersuchungen wurde herausgefunden, dass Dehnen die Muskellänge nicht verändert und dass es eher zu einer Zunahme der Muskel-Ruhespannung führt. Weiterhin wurde erwiesen, dass die Muskelkraft zunimmt, nicht abnimmt. Dehnübungen, die unmittelbar vor Kraftbelastungen gemacht werden, erhöhen eher die Verletzungsgefahr als sie zu verringern.
Die Zunahme der Muskelkraft ist durch Produktion mehrerer paralleler Sarkomere zu erklären. Dadurch bestitzt der Muskel auch mehr Titinfilamente, die für die Muskel-Ruhespannung verantwortlich sind. Gibt es mehr Titinfilamente, wird die Muskel-Ruhespannung angehoben. Eine höhere Leistungszunahme wird erzielt, da durch das Dehnen das Herz-Kreislauf-System in Gang gebracht wird und die Muskulatur somit besser durchblutet wird.
Im Endeffekt kann man sagen, dass Dehnen vor allem im Sport wichtig ist, obwohl es den Muskelkater nicht verhindert sondern eher herausfordert.
Meist sind die Muskulatur und die Sehnen des heutigen Menschen unterbelastet und wenig dehnfähig, was teilweise auch mit den vielen „Bürojobs“ zusammenhängt. Dem kann man mit Dehnen vorbeugen. Die Beweglichkeit wird so erhalten und gesteigert. Allerdings sei vor einer Übertreibung von Dehnübungen abzuraten, 3 bis 5 Minuten vor körperlichen Belastungen reichen aus. Auch sollten im erschöpftem Zustand keine Dehnübungen gemacht werden.


Verschiedene Dehnübungen (Anleitungen):
Vor dem Dehnen sollten die Muskeln aufgewärmt sein, z.B. durch Laufen o.Ä. Beim Dehnen weiterhin normal atmen. Die Dehnstellung mit Ausatmen beenden.
(Die rot markierten Körperteile werden gedehnt, die Pfeile zeigen die Bewegung des Körpers an, die zur Dehnung notwendig ist.)

Brustmuskulatur: (Brustmuskulatur)
Unterarm und Ellenbogen werden an eine Wand gelehnt. Der Unterarm steht senkrecht zum Oberarm. Der Oberkörper wird leicht vom
Arm weggedreht.

Nackenmuskulatur: (Kapuzenmuskel)
Im Stand den Kopf seitlich zu einer Schulter ziehen. Die andere Schulter nach unten ziehen.

Rückenstrecker: (v.a. der untere Rückenstrecker)
Im abgebildeten Zustand den Rücken rund machen und nach oben ziehen. Den Po nicht auf die Fersen legen.


Hüftbeuger: (Hüftbeugemuskulatur, vorderer Oberschenkelmuskel)
In den Kniestand gehen und dabei den Rücken gerade halten. Ein Bein nach vorne setzen. Das Becken bzw. die Hüfte nach vorne Richtung Boden ziehen, so, dass man die Fußspitze noch sieht.

Wadenmuskulatur (Zwillignswadenmuskel, Schollenmuskel)
Sich gegen eine Wand stellen und die Arme an die Wand halten. Ein Bein nach hinten strecken, das andere nach vorne bringen. Die Fersen nicht vom Boden abheben.

Hintere Oberschenkelmusk.: (h. Oberschenkelm., Gesäßmuskulatur, Zwillingswadenmuskel)
Mit dem Rücken auf den Boden hinlegen. Ein Bein gestreckt auf den Boden lassen, das andere mit den Händen an den Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze in Richtung Schienbein ziehen.

Oberschenkelinnenseite: (Schenkelanzieher)
Im Grätschstand das Körpergewicht auf eine Seite verlagern. Das Bein auf der Seite, auf die das Körpergewicht verlagert wird, gebeugt halten, das andere Bein lang strecken. Der Fuß bleibt dabei auf dem Boden.

Vordere Oberschenkelmuskulatur: (vordere Oberschenkelm.)
Neben eine Wand o.Ä. hinstellen. Im Stand ein Bein mit der Hand am Knöchel zum Po führen. Beide Knie sollten auf einer Ebene bleiben, den Po und den Bauch anspannen.

Quellen:
http://www.50plus.at/Default.htm?http%3A//www.50plus.at/sport/stretching.htm
http://www.richtigfit.de/pages/de/magazin/fitnessprogramme/dehnung.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/dehnen.html
http://www.verwaltung.uni-wuppertal.de/presse/output/okt98/stretching.html
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