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Krafttrainingsmethoden - Referat



Je nach Zielsetzung muss eine geeignete Trainigsmethode ausgewählt werden.


Dynamisches Krafttraining:
positiv dynamisches KT.
Auch konzentrische KTM genannt:
am häufigsten angewandte Trainingsmethode
Ein Gewicht (bzw. Körper oder Körperteile) aus Beugestellung in die Streckstellung oder aus Steckstellung in Beugestellung gebracht.
+ -
-neben Kraftzunahme, Verbesserung der
koordinativen Leistungsfähigkeit
-ja nach Ausführungsart kann MK, SK KA trainiert
werden
-besonders für Muskelaufbautraining geeignet
-relativ schnelle Wiederherstellung des Muskels -je nach Bewegungsgeschwindigkeit und
Arbeitswinkel wird nur ein Teil der Muskelfasern
Eines Muskels innerviert -> geringe
Max.Kraft.entwicklung
-elastischen Komponente des Muskels werden nicht
Erhöht(Reaktivkraft wird nicht entwickelt) wird in ballsportarten benötigt.

Reaktivkraft ist Fähigkeit Gewichte schnellkräftig abzubremsen und in Gegenrichtung zu beschleunigen

elastischen Komponente bindegewebige Strukturen die bei dehnung kinetische energie speichern


Negativ d.k.: (exzentrischen KT.)
abfangen des eigenen Körpergewichts oder supramaximaler Lasten im Vordergrund.
Bei schnellen Ausführung: Reaktivkraft, Schnellkraft
Bei langsamenMaximalkraft bzw Muskelquerschnitt.
.
+ -
-erhöhte Spannungsspitzen, erhöhte förderung
Des Muselzuwachs und Schnellkraft
-langsame ausführung: ausgeprägte Muskelhypertrophie
-explosive ausführung: schnellkraftverbesserung
(FT-IIb Fasern)
-gut in der Rehabilitation

FT-IIb-Fasern (sehr schnell arbeitende Faser mit
kurzfristig hoher Kraftleistung)
-abhängig Hilfe
-erhebliches Verletzungsrisiko
-in starken maße muskelkater provoziererd.
-mehr für fortgeschrittenen als anfänger












Positiv und negativ dynamische Mischformen:
Isokinetisches Krafttraining:
Gleichmäßiger bewegungsablauf bei konstantem Widerstand,
weiche übergänge vom positiv d. zum negativ d.
aufgrund der wenig Explosiven Ausführung:
Schwimmen, Rudern

+ -Muskulatur wird in allen Bewegungsabschnitten gekräftigt
-Muskelkatersymptome werden vermieden, Aufwärmzeiten werden verkürzt
-vor allem schwache Muskelgruppen können speziell gestärkt werden, meisten in der
Wiederherstellung nach Verletzungen

- : geringe Eignung für Sportarten

Plyometrisches Training:
Komplexe Kopplung der positiv und negativ dynamischen Trainings.
Übergang vom exzentrischen zum konzentrischen nicht weich sondern abrupt.

BSP Liegestütz in Sprung
Trizeps, kleiner und großer Brustmuskel
Im Sprung werden die in der folgenden Tätigkeit durchführte Muskel gedehnt. Vermehrte Reize. Fasern die ansonsten nicht aktiv werden werden beansprucht schnellere Kraftentwicklung
Elastische komponente werden ausgenutz: Kinetische Energie wird gespeichert, folge: bei muskelkontraktion wird diese wieder hinzugefügt
+: - rascher Kraftgewinn ohne Muskelmasse (wichtig für Hochspringer)
-auch bereits bei
hochgradig austrainierten Sportlern noch zu Zunahme der SK und Reaktivkraft
-hohe Dynamik= Reaktivkraft; Vermehrung bindegewebiger Strukturen ( Titin-, nebulinfilament)

- -hohe Intensität; hoher psychophysische Belastung, benötigt eine gut entwickelte Kraft sowie ein entsprechend vorbereiteten passiven Bewegungsapparat
-hohe Verletzungsgefahr


Statische oder isometrisches Training:
Nur eine Spannungsentwicklung
Niemals isoliert angewandt um SK MK KA verbessern;
In Verbindung mit anderen
um mit bereits aktiver Muskulatur zu arbeiten um Kapazität voll ausschöpfen zu können.

Maximale Isometrie
Gegen einen festen Widerstand wird über einiger Zeit maximaler Gegendruck erzeugt.
 Maximalkraft
Nur sinnvoll wenn mit höchstem Willenseinsatz die Übungen durchgeführt werden.

Totale Isometrie
Bestimmt Position in einem bestimmten Winkel, wird so lange gehalten bis zum Ermüdungsabbruch
Starke Muskelaktivierung: Starker Hypertrophiereiz wird dargestellt  verbessert Kraftausdauer


Statisch-dynamische Methode
innerhalb eines Bewegungsablaufes in einer Bestimmten Winkelstellung wird ein isometrischer Stop von 2-3 sek. Eingelegt, gefolgt von einer Weiterführung der Bewegung.


Maximalkrafttrainings eines Kugelstoßers in Vorbereitungsperiode
Hypertrophietrainig:
positiv dynamisch und isometrischen KTM durchführen

Intramuskuläres Koordinationstraining:
Nach Verbesserung der Ausgangsbasis wird nun der Muskel ausgereizt;
Muskel soll die Anzahl der synchron innervierbaren motorischen Einheiten maximal erhöhen.
Konz/exzentr KTM (Max. Gewicht);
konzentr. Plyom. KTM (maximal schnelle Ausführung)

beschreibt die Fähigkeit eines Muskels, möglichst viele seiner Muskelfasern zu kontrahieren bzw. anzuspannen.
ist eine hoch belastende Trainingform zur Verbesserung des Kraftniveaus eines Athleten

Intermuskuläres Krafttraining:
Gewonnene Kraft wird im sportartspezifischen Bewegungsablauf umgesetzt: Kugelstoßtraining mit erhöhtem Kraftniveau


Schnellkrafttraining:
Explosionskraft: Gewichtheber, Kugelstoßer; Hypertrophietrainig; intra; intermuskuläre Koordination)
Startkraft: Hochspringer, Weitspringer,; Ausführung: maximal schnell!
Konzentrische KTM; exzentrische KTM, plyometrische KTM

Kraftausdauer:
hängt von der Sportart ab
Maximalkraftausdauer; Kraftausdauer mit mittlerem Kraftaufwand; KA mit geringem Kraftaufwand
Turner Ruderer Schwimmer
Anaerob-laktazid aerob-anaerob aerob
dynamische/statische KTM dynamische KTM dynamische KTM

Pyramidentraining:
Pyramidenförmige Zu bzw. Abnahme der Belastungsintensität
Je nach Durchführung verschiedene Auswirkungen: Maximalkraft: hohe Intensität, geringe Wdh.zahlen.
Betonung Oben: Maximalkraft; hohe Intensität, geringe Wiederholungszahl
Betonung in der Mitte: Kraftsteigerung mittels Muskelmassezunahme;
mittlere Wiederholungszahl; mittlere Intensität
Betonung unten: Kraftausdauer; Viele Wiederholungen Geringe Intensität

Zirkeltraining:
Situps (Bauch)
Anheben des Beckens aus Rückenlage (Rückenmuskulatur)
Liegestütz auf Kasten (Armstreckmuskulatur)
Klimmzüge im Schräghang (Armbeugemuskulatur)
Tief - /Hochsprung (Bein-Hüft-Streckmuskulatur)





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